適合高齡者的心肺運動訓練


不管您現在的年齡還不到65歲或是超過80歲,都可以找到一個合適您且安全又健康的運動。根據美國哈佛大學附設醫院的心臟病暨健身專家Dr. Baggish說:「一個越健康、動越多的人,就會越長壽且較少罹患心臟病。」

做出選擇 開始動

首先,請先重新檢視您目前的身體活動量。Dr. Baggish通常是這樣建議的:「第一件要做的事情,就是要意識到您選擇動還是不動。」您應該盡可能的在可以動的時候,選擇動。也就是說,選擇走路代替站在輸送帶上;或是以爬樓梯代替手扶梯或電梯。如果無法一次爬完4層樓,您可以先爬一層樓,再搭電梯。如此,就可以開始增加每日身體活動量。雖然做家務事等日常瑣事也可以幫助您燃燒熱量,但這些活動卻不能代替有系統、有意識的身體鍛鍊。

如果您平時的身體活動量就不小,或是您的工作本身就需要較大的身體活動量,下一步就是建立一個適合您生活方式的結構化身體訓練計劃。首先,建議您在您的日常生活中,找出一段您可以固定運動的時間。接下來,看看是否有何時可以利用的資源,例如:住家或辦公室附近是否有運動中心、公園,或是一個安全可以快走的地方,如:學校操場。

設計適合自己的運動計畫

下一個重要的問題:您要做什麼?
對60-80歲之間的人,Dr. Baggish的建議是:80%的中等強度有氧運動,搭配20%阻力訓練。中等強度有氧運動可以是快走、騎自行車、舞蹈等。理想的中等強度運動的強度,是指當您運動的時候,您仍然能斷斷續續的聊天,在呼吸之間仍能吐出4-5個字。如果您只能講單一兩個字,或根本無法說話,那就表示您的強度過強了!但如果您仍然能用完整的句子交談,您就不會獲得全部心血管訓練的益處。

阻力訓練是在鍛鍊肌肉,並不會對心臟健康帶來直接的好處。 儘管如此,將20%的運動時間投入在阻力訓練仍能帶來很多好處。它不僅可以幫助您增加肌肉和核心力量,還可以提高您的靈活性,並有助於防止摔倒,避免因跌倒而失去能力。 我們之後會再陸續推出更多文章,來詳細介紹阻力訓練的相關鍛鍊方式。

擴大您的例行運動

理想情況下,您應該每週運動一小時,每週運動五次。 雖然這個水平對大部分的人來說都不太現實,但有這個努力的目標是好的。 徹底的運動包括:510分鐘的輕度有氧運動,以提高您的心率,幫助熱身;30分鐘以上的中等強度活動;以及幾分鐘的緩和,恢復正常心律。 Dr. Baggish說,運動過後立即做一些肌肉伸展會幫助您更強壯。

此外,Dr. Baggish也建議將瑜伽融入運動中:「瑜伽的美妙之處在於,任何身體能力的人都可以做某種類型的瑜伽。所有年齡層的人,無論是坐在輪椅上還是有不良的關節問題,都可以。」但是,就像任何形式的活動一樣,一定要從一個舒適且可負荷的水平開始,如果你做到了才繼續挑戰更高難度。

跟您的醫生諮詢

如果您沒有特別的醫療問題,那麼適度步行和阻力訓練計劃是一種安全的方法。 如果您患有關節炎或其他肌肉骨骼問題,或患有心臟病,請在開始前諮詢您的醫生。 

最重要的是,有做(動) 總比沒做(動)好,運動永遠不嫌晚

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本文轉載自《適合高齡者的心肺運動訓練》