運動真的可以延年益壽嗎?


運動為健康帶來許多好處,除了預防及改善糖尿病和心臟病等慢性疾病,還可以強化骨骼並使心情愉悅。 回溯到80年代後期的研究顯示,有氧適能[1]有助於延長生命。 然而,一些關於運動員調查的研究中指出,習慣性的高強度劇烈運動有可能會傷害到心臟。這些研究讓一些專家想進一步探討,人們在追求運動的卓越的同時要如何拿捏才不會造成身體傷害。

心肺耐力的好壞會影響壽命嗎?

美國醫學會雜誌[2](JAMA) 的一項回顧性研究,試圖回答這個問題。 該研究探討了長期死亡率與各種心肺耐力水平(CRF)之間的關係。心肺耐力水平可用來衡量心臟和肺部在長時間的運動下,對整個身體輸送血液和氧氣的程度高低。身體適能越好,心肺耐力水平就越高。規律的運動和高強度劇烈運動都可以提高心肺耐力。

研究人員在一家大型學術醫療中心觀察了超過122,000名患者,並在跑步機上進行心肺耐力的測試。研究發現心肺耐力與存活率之間的關係:身體適能越好,存活率越高。這樣的關聯性在老年人和高血壓患者中尤為突出。 

這對我們所有人意味著什麼?

除非有明確的醫學禁忌症,否則我們都應努力實現並保持好的健身習慣。 建議每週150300分鐘的中度有氧運動(快走、跑步、游泳、騎自行車),或75分鐘的劇烈運動,亦或兩者混合進行。 另外,也建議每週進行兩次阻力訓練以強化肌肉。 

不幸的是,目前每5位成年人和青少年中,大約只有1位有足夠的運動量來保持身體健康。

想知道如何開始?

不管您現在的年紀或目前的健康水平如何,都可以找到開始運動的方法!

首先,考慮安全。 對於大多數人來說,步行和其他低強度的運動通常是安全的。 但如果您有心臟病史或其他可能會影響你運動的疾病史,請在開始運動或更改例行的運動之前諮詢您的醫生。

從小量運動開始。 如果你把標準設的越低,你會更容易成功。 例如,從每週三次快走10到20分鐘的簡單例行運動開始。 每隔一兩週增加5分鐘,直到達到30分鐘的目標。 然後,每隔一兩週添加一天,直到您每週至少達到150分鐘。 隨著時間的推移,你可以嘗試增加強度。 請記住,小目標更容易實現,而這一次次小小的勝利經驗,將不斷推動你,成為你持續下去的動力。

不要害怕運動或健身房。 任何運動都是好的,是朝著正確方向邁出的一步。 健身房可能嚇倒了不少人 – 也許你超重或缺乏經驗,並擔心別人可能會盯著你看或是評判你。 每個人都曾經是新手。所以,專注於您的目的,無需在意別人的眼光。

事前規劃。 為了幫助你更容易地改變你原本長期以來的生活方式,請提前做運動的計畫。 每週,提前查看您的日曆,並承諾哪幾段時間要安排運動。 把運動當作一個「重要的約會」,而不是「有時間我就會做」。

對於失敗有心理準備。 實際上,大多數人都會因為行為的改變,而在某些時候會有脫軌、無法達成的狀況。千萬不要讓一次的失敗粉碎你運動的動力。相反的,應該找出可能的干擾障礙,制定解決方案,然後重新嘗試。

中斷後試圖恢復體力活動?

在第一週恢復鍛煉,並避免過快恢復到以前的健身水平,以免受傷。

已經有運動習慣,想知道如何加強效果?

1. 許多人主要進行有氧運動,但沒有接受阻力訓練。阻力訓練可以幫助您增強力量,從而提高您整體的心血管健康和表現。

2. 如果您的時間不夠,可以考慮進行高強度間歇訓練。這將為您帶來更大的效益。

3. 改變你的運動習慣,讓自己在身體上受到挑戰。

健康對我們的生活來說實在是至關重要。通過高營養的食物以及足夠的睡眠和運動鍛煉來優化您的健康,是需要付出時間努力。但這一切都是值得的,隨著時間的推移,這些新的習慣變得根深蒂固,就會變得越來越容易。

運動名詞小教室:

[1] 有氧適能:指身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。既是心血管循環效能的指標,也是能否長時間從事較高強度運動的指標。 

[2] 美國醫學會雜誌(JAMA: The Journal of the American Medical Association):是一份美國出版的經由同行評審的醫學期刊。


本文轉載自《運動真的可以延年益壽嗎?