增進大腦記憶力和思考能力 遠離失智


你有找到一個可以幫助你更願意持續規律的運動好理由嗎?也許是想要減肥、降低血壓、預防抑鬱,或是為了擁有好身材。今天,我們要告訴您另一個好理由:規律運動可以增進大腦的記憶力和思考能力

在加拿大英屬哥倫比亞大學(UBC)的一項研究發現,規律的進行有氧運動,可以改善循環系統和腦部的血流量,提升腦部微血管密度,這會增加海馬迴的容量大小,而海馬迴正是大腦區域中參與語言記憶及學習的部位。阻力訓練、平衡和肌肉調節運動並不會帶來相同的結果。

研究人員表示,目前全球人口每四秒鐘就有一人罹患失智症(dementia)的病例。他們預估,到2050年全球將有超過1.15億人患有失智症。

運動和大腦

運動可以直接和間接的幫助記憶和思考。運動可降低胰島素阻抗性、減少發炎和刺激大腦中生長因子 — 化學物質釋放的能力,這些化學物質會影響腦細胞的健康,以及大腦中新血管的生長,甚至是新腦細胞的大量增長和存活率。

另一方面,運動也會改善情緒和睡眠,並減輕壓力和焦慮。 而情緒、睡眠及壓力等問題也經常導致或間接影響認知障礙的原因。

許多研究顯示,大腦中的前額葉皮質和內側顳葉皮層部分,是控制思維和記憶。相較於沒有運動的人,有運動的人具有更大的體積。 更令人興奮的是,哈佛醫學院的神經學專家指出,6個月或一年內進行中等強度的規律運動計劃,與控制思維和記憶的大腦區域體積增加有關。也就是說,體能愈好,海馬迴和前額葉皮質也較大。運動幫助大腦繼續成長,阻止認知衰退。

坐而言不如起而行

看了這麼多,該是行動的時候了,開始運動吧!

目前並沒有文獻指出哪種運動最好,但幾乎所有研究包括最新的研究都有強調走路的功效。哈佛醫學院的神經學家說:「任何可以幫助你心臟血液循環加快的有氧運動都可以。」

那到底需要多少運動量才能改善記憶力呢?這些研究參與者大部分每週兩次,每次快走一個小時。 也就是每週進行約120分鐘的中等強度運動;或是可以依照標準建議,每次半小時,每週加起來共150分鐘的中等強度運動

但如果您目前幾乎沒有在運動,以上的建議聽起來可能會有點嚇人。那麼你可以從每天幾分鐘開始,慢慢的把每週總運動量增加510分鐘,漸進負荷直到達到目標

如果您不想走路,也可以考慮其他中等強度的運動,例如:游泳、爬樓梯、網球、壁球或跳舞。不要忘記,做家事也可以計算在您的總運動量之中!例如:拖地板、耙樹葉,或任何讓你心臟加快,輕微飆汗的身體活動。

害怕一個人缺乏紀律堅持下去嗎?您可以嘗試以下方式:

找朋友和你一起運動,他們會隨時提醒你。

開始記錄你的進度,這可以鼓勵您實現目標。

無論你選擇什麼樣動力來驅使你運動,都要把運動當作一種習慣,就像服用處方藥一樣。畢竟,運動是良藥!


本文轉載自《增進大腦記憶力和思考能力 遠離失智