久坐族必看 規律運動是減緩心臟衰老的最佳方法


對一個久坐的人而言,你的心臟與任何身體的肌肉一樣,會隨著時間而漸漸衰弱。當你越來越不活動的時候,心臟左心室的肌肉,也就是負責把含氧氣的血液輸送到全身循環的肌肉,會變得更加僵硬。心肌的變化,加上動脈也隨時間硬化引起血壓升高,若不加以干預,心血管將逐步進入衰老的週期。

有氧運動的力量 Power of Cardio

正如你的其他肌肉是可以被鍛鍊的,規律的有氧運動不僅可以強化你的心臟,甚至可以逆轉它的衰老。運動是減緩心臟衰老的最佳方法,這一點都不新奇,增加運動和身體活動量是改善心臟健康的第一帖運動處方。
運動如何有效的幫助衰老中的心臟呢?當你運動的時候,運動會迫使你的心臟將更多的血液輸送到你全身的肌肉和肺部。  整個過程會隨著時間放鬆血管,使你的心臟運作得更有效率,降低高血壓的發生。

正確的運動

健身的標準建議是每週150分鐘的中等強度運動。 但如果涉及強化心臟功能,運動的類型是否重要的呢?
答案是肯定的,但也沒那麼絕對。任何一種有氧的運動總比沒運動好!你的心臟病不會辨識出你現在是快走還是進行橢圓滑步機。 重要的目標是做一些心血管鍛鍊,任何能讓你心跳加速(比平時心跳速度快),並讓你出汗的運動都是好的!

2018年1月8日在Circulation期刊中的一份研究報告指出,運動可以逆轉久坐對心臟老化的傷害。 該項研究招募了53位45~64歲的人,將他們分為兩組。一組人進行和心肺訓練無直接相關的活動(如瑜珈);而另一組人遵循一系列運動鍛鍊計畫,其中包含在運動強度、頻率及持續時間上進行變化。
研究發現,每週進行4-5次,每次30分鐘運動的人,他們的 VO2max[1](最大攝氧量)比做非心肺訓練的那組人平均提升了18%。除此之外,運動組的成員心臟左心室彈性平均提高25
VO2max的進步是很重要的生命指標,它代表著心臟每一次跳動將含氧的血液輸送到全身的效率好壞,也是長壽的一個很好的預測因素。

永遠不會太遲 Never too late

但即使你是一個久坐多年的人,也不要感到絕望。在2015年二月Circulation的一份研究指出,從現在開始,還來得及幫助你老化的心臟!
該項研究招募了45位平均年齡50歲的休閒跑者,為他們設計了一套為期18週的訓練計畫。這些人每週跑40到55公里,目標是觀察中等強度的運動是否會改變老齡化的心臟結構和功能。研究發現,這項運動計畫改善了所有跑者的心臟功能,包括增加雙側心室的大小提昇心臟舒張功能。 對於原本較少跑步的跑者而言,這樣的訓練量平均提升了4%的最大攝氧量並穩定血壓。

運動是需要漸進負荷的。
對於還沒養成規律運動習慣的人而言,更實際的做法就是,降低久坐不動的時間,增加移動或活動的時間就對了!

運動名詞小教室:
[1] VO2max(Maximum Oxygen Consumption):最大攝氧量。指運動過程中,每分鐘每公斤體重身體所消耗的氧氣量。可用來當作承受激烈身體活動的能力指標。


本文轉載自《久坐族必看,規律運動是減緩心臟衰老的最佳方法