中高齡可嘗試多樣性的活動型態


美國政府10年來第一次更新規律運動的指導方針。這項指導原則發表於2018/11/20美國醫學會的雜誌(JAMA)上。與以往相同的是,它仍建議成年人每週至少進行150-300分鐘的中等強度身體活動,包括:快走、游泳和騎自行車等。

對於65歲以上的成人,報告建議應當花時間從事平衡訓練、有氧運動、肌力訓練等,能幫助高齡者預防跌倒的運動。報告中也指出,舞蹈、瑜伽、太極拳、園藝或體育等許多娛樂活動,往往包含高齡者需要的多種活動。

另外一項修正是有關每次運動的時間長度。原本在2008年建議每次至少需要運動10分鐘,才能納入每週的身體活動累積;但在2018年的報告學者們提出,任何一個「身體活動」,例如用爬樓梯取代搭乘電梯,都可貢獻到一週的身體活動量計算中,重點應該放在強度的計算標準上。

怎樣的運動強度是中等強度呢?

低強度運動:不費力,也不覺得自己有努力。

中強度運動:可以邊運動邊說話,但無法唱歌。

高強度運動:無法說出完整的句子,只能斷斷續續的說話。

根據上述的指導原則,1分鐘的高強度運動約等於2分鐘的中等強度運動。

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小百科:JAMA(The Journal of the American Medical Association)《美國醫學會雜誌》 是一份美國出版的經由同行評審的醫學期刊。


本文轉載自《中高齡可嘗試多樣性的活動型態